Recomanacions dietètiques durant l'embaràs

5 de juny 2025

Guia de recomanacions dietètiques per a l'embaràs

Una alimentació saludable i equilibrada durant l'embaràs és fonamental per al desenvolupament del nadó i el benestar matern. Tot seguit, es detallen recomanacions clau per mantenir una dieta adequada, evitar infeccions alimentàries i garantir un bon estat nutricional.

1. Alimentació Equilibrada

Per cobrir les necessitats nutricionals de l'embaràs, és important incloure els grups d'aliments següents:
Les necessitats energètiques i nutricionals augmenten durant l embaràs. A continuació, es detallen els requeriments clau:

✅ Calories:

1r trimestre: No es requereixen calories addicionals.
2n trimestre: Es recomana un augment de 340 kcal/dia.
3r trimestre: Es recomana un augment de 450 kcal/dia.

✅ Carbohidrats complexos: Pa integral, arròs integral, civada, quinoa, llegums i patates.

✅ Greixos saludables: Alvocat, fruita seca, llavors, oli d'oliva verge extra i peixos grassos baixos en mercuri (salmó, sardina, truita).

✅ Proteïnes: Es recomana un consum de 75-100 g/dia, ja que són essencials per al creixement del nadó i la formació de teixits. Fonts de proteïnes: Carns magres, peix baix en mercuri, ous ben cuits, llegums, tofu, fruits secs i lactis.

✅ Calci: Cal consumir 1000-1300 mg/dia per al desenvolupament ossi del nadó. Fonts: lactis, ametlles, bròquil, sèsam.

✅ Ferro: Es recomana un consum de 27 mg/dia per evitar l'anèmia. Fonts: carns vermelles magres, llegums, espinacs, fruits secs. Acompanyeu-ho amb vitamina C per millorar l'absorció.

✅ Àcid fòlic: Cal consumir 400-600 mcg/dia per prevenir defectes del tub neural. Fonts: verdures de fulla verda, llegums, fruits secs.

✅ Vitamina D: Es recomana 600 UI/dia per a l'absorció de calci. Fonts: peixos grassos, lactis fortificats, exposició solar moderada.

✅ Hidratació: Es recomana beure com a mínim 2 litres d'aigua al dia.

✅ Vitamines i minerals essencials:

Ferro: Carns vermelles magres, llegums, espinacs, fruits secs. Es recomana acompanyar vitamina C (taronja, kiwi, pebrot) per millorar l'absorció.
Calci: lactis, ametlles, bròquil, sèsam.
Àcid fòlic: Verdures de fulla verda, llegums, fruits secs.
Omega-3: Peixos grassos, chía, nous.

2. Prevenció d'infeccions alimentàries

Durant l'embaràs, cal tenir especial cura amb certs aliments que poden transmetre infeccions com la toxoplasmosi i la listeriosi.

🚫 Aliments a evitar:

Toxoplasmosi: és una infecció comuna en animals i humans de distribució mundial àmplia. Està causada pel paràsit Toxoplasma Gondii. Gairebé qualsevol animal de sang calenta pot actuar com a hoste, ser portadors del paràsit en forma de quists al múscul. Els hostes definitius són els felins (gats). Les fases adultes del paràsit viuen a l'intestí d'aquestes espècies i els ooquistes que produeixen s'eliminen a la femta. Aquests poden sobreviure durant un any o més a la terra i poden ser vehiculitzats per insectes o cucs.
La majoria d'infeccions són asimptomàtiques o amb símptomes lleus similars a una grip. Fora de l'embaràs no hi té cap implicació important. Durant l'embaràs, hi ha el perill que la infecció passi al fetus, amb diferent repercussió depenent del moment de la infecció.
- Carns crues o poc cuites.
- Embotits curats sense cocció (pernil salat, salami, xoriço). Si es consumeixen, cal congelar-les prèviament almenys 48 hores.
- Fruites i verdures sense rentar. Rentar bé amb aigua i, si és possible, fer servir lleixiu apta per a aliments.
- Rentar-se les mans després de tocar gats o altres felins, evitar tocar-se mucoses (ulls, boca).
- Posar-se guants per manipular terra, en feines jardineria.
Listeriosi: és una infecció causada pel bacteri Listeria monocytogenes. Afecta de manera més greu persones immunodeprimides o grups de risc.
- Formatges tous no pasteuritzats (brie, camembert, roquefort, formatge fresc artesanal).
- Llet crua i productes derivats.
- Peixos i mariscs crus o fumats (salmó fumat, sushi no cuinat, ostres).
- Amanides i menjar preparat que hagi estat molt de temps a temperatura ambient.
- Germinats crus

✅ Mesures de seguretat alimentària:

Cuinar bé les carns i els peixos. Temperatura 70 º
Evitar el contacte entre aliments crus i cuits.
Refrigerar els aliments peribles correctament. Nevera 4t
Rentar bé fruites, verdures i utensilis de cuina just abans del consum (no preparar amb molta antelació). Es pot utilitzar desinfectant hipoclorit durant 5 minuts.
Rentar-se les mans abans de manipular aliments.

3. Peixos amb Alt Contingut a Mercuri:

Alguns peixos contenen nivells elevats de mercuri, que poden afectar el desenvolupament neurològic del nadó.

🚫 Evitar: Peix espasa, tonyina vermella, tauró, lluç de riu.
✅ Alternatives segures: Salmó, sardina, truita, lluç, gambes, bacallà.

4. Hidratació i Consum de Cafeïna

✅ Beure almenys 2 litres daigua al dia.
✅ Es poden consumir infusions segures com camamilla, gingebre o rooibos. 🚫 Reduir el consum de cafeïna a menys de 200 mg/dia (equivalent a 1 tassa de cafè).

5. Suplementació Recomanada

Sota supervisió mèdica, és possible que s'indiquin suplements de:

Àcid fòlic (400-600 mcg/dia)
Ferro (segons necessitats individuals)
Vitamina D
Omega-3 si no es consumeix suficient a la dieta

Una alimentació saludable contribuirà al benestar de la mare i al desenvolupament òptim del nadó. Tenir cura de l'embaràs és el primer pas per cuidar el teu petit/a! 🌟

Bibliografia