Recomendaciones dietéticas durante el embarazo

5 junio 2025

Guía de Recomendaciones Dietéticas para el Embarazo

Una alimentación saludable y equilibrada durante el embarazo es fundamental para el desarrollo del bebé y el bienestar materno. A continuación, se detallan recomendaciones clave para mantener una dieta adecuada, evitar infecciones alimentarias y garantizar un buen estado nutricional.

1. Alimentación Equilibrada

Para cubrir las necesidades nutricionales del embarazo, es importante incluir los siguientes grupos de alimentos:

Las necesidades energéticas y nutricionales aumentan durante el embarazo. A continuación, se detallan los requerimientos clave:

✅ Calorías:

1er trimestre: No se requieren calorías adicionales.
2do trimestre: Se recomienda un aumento de 340 kcal/día.
3er trimestre: Se recomienda un aumento de 450 kcal/día.

✅ Carbohidratos complejos: Pan integral, arroz integral, avena, quinoa, legumbres y patatas.

✅ Grasas saludables: Aguacate, frutos secos, semillas, aceite de oliva virgen extra y pescados grasos bajos en mercurio (salmón, sardina, trucha).

✅ Proteínas: Se recomienda un consumo de 75-100 g/día, ya que son esenciales para el crecimiento del bebé y la formación de tejidos. Fuentes de proteínas: Carnes magras, pescado bajo en mercurio, huevos bien cocidos, legumbres, tofu, frutos secos y lácteos.

✅ Calcio: Se deben consumir 1000-1300 mg/día para el desarrollo óseo del bebé. Fuentes: lácteos, almendras, brócoli, sésamo.

✅ Hierro: Se recomienda un consumo de 27 mg/día para evitar la anemia. Fuentes: carnes rojas magras, legumbres, espinacas, frutos secos. Acompañar con vitamina C para mejorar la absorción.

✅ Ácido fólico: Se debe consumir 400-600 mcg/día para prevenir defectos del tubo neural. Fuentes: verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos.

✅ Vitamina D: Se recomienda 600 UI/día para la absorción de calcio. Fuentes: pescados grasos, lácteos fortificados, exposición solar moderada.

✅ Hidratación: Se recomienda beber al menos 2 litros de agua al día.

✅ Vitaminas y minerales esenciales:

Hierro: Carnes rojas magras, legumbres, espinacas, frutos secos. Se recomienda acompañar con vitamina C (naranja, kiwi, pimiento) para mejorar la absorción.
Calcio: Lácteos, almendras, brócoli, sésamo.
Ácido fólico: Verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos.
Omega-3: Pescados grasos, chía, nueces.

2. Prevención de Infecciones Alimentarias

Durante el embarazo, se debe tener especial cuidado con ciertos alimentos que pueden transmitir infecciones como la toxoplasmosis y la listeriosis.

🚫 Alimentos a evitar:

Toxoplasmosis: es una infección común en animales y humanos de amplia distribución mundial. Está causada por el parásito Toxoplasma Gondii. Casi cualquier animal de sangre caliente puede actuar como huésped, ser portadores del parásito en forma de quistes en el músculo. Los huéspedes definitivos son los felinos (gatos). Las fases adultas del parásito viven en el intestino de estas especies y los ooquistes que producen se eliminan en las heces. Éstos pueden sobrevivir durante un año o más en la tierra y pueden ser vehiculizados por insectos o gusanos. La mayoría de infecciones son asintomáticas o con síntomas leves similares a una gripe. Fuera del embarazo no tiene ninguna implicación importante. Durante el embarazo, existe el peligro de que la infección pase al feto, con diferente repercusión dependiendo del momento de la infección.
- Carnes crudas o poco cocidas.
- Embutidos curados sin cocción (jamón serrano, salami, chorizo). Si se consumen, deben congelarse previamente al menos 48 horas.
- Frutas y verduras sin lavar. Lavar bien con agua y, si es posible, usar lejía apta para alimentos.
- Lavarse las manos tras tocar gatos u otros felinos, evitar tocar-se mucosas (ojos, boca).
- Ponerse guantes para manipular tierra, en trabajos jardinería.
Listeriosis: es una infección causada por la bacteria Listeria monocytogenes. Afecta de forma más grave a personas inmunodeprimidas o grupos de riesgo.
- Quesos blandos no pasteurizados (brie, camembert, roquefort, queso fresco artesanal).
- Leche cruda y productos derivados.
- Pescados y mariscos crudos o ahumados (salmón ahumado, sushi no cocinado, ostras).
- Ensaladas y comida preparada que haya estado mucho tiempo a temperatura ambiente.
- Germinados crudos

✅ Medidas de seguridad alimentaria:

Cocinar bien las carnes y pescados. Temperatura 70º
Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos.
Refrigerar los alimentos perecederos correctamente. Nevera 4º
Lavar bien frutas, verduras y utensilios de cocina justo antes del consumo (no preparar con mucha antelación). Se puede utilizar desinfectante hipoclorito durante 5 minutos.
Lavarse las manos antes de manipular alimentos.

3. Pescados con Alto Contenido en Mercurio

Algunos pescados contienen niveles elevados de mercurio, que pueden afectar el desarrollo neurológico del bebé.

🚫 Evitar: Pez espada, atún rojo, tiburón, lucio.

✅ Alternativas seguras: Salmón, sardina, trucha, merluza, gambas, bacalao.

4. Hidratación y Consumo de Cafeína

✅ Beber al menos 2 litros de agua al día.

✅ Se pueden consumir infusiones seguras como manzanilla, jengibre o rooibos.

🚫 Reducir el consumo de cafeína a menos de 200 mg/día (equivalente a 1 taza de café).

5. Suplementación Recomendada

Bajo supervisión médica, es posible que se indiquen suplementos de:

Ácido fólico (400-600 mcg/día)
Hierro (según necesidades individuales)
Vitamina D
Omega-3 si no se consume suficiente en la dieta

Una alimentación saludable contribuirá al bienestar de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. ¡Cuidarse en el embarazo es el primer paso para cuidar de tu pequeño/a! 🌟

Bibliografía: